Jak schudłam 12 kg i czego nauczyło mnie odchudzanie?

Przyznam, że trochę się wstydzę publikować ten wpis. Tematy okołowagowe zawsze mnie krępowały, bo wiecznie w swojej opinii ważyłam za dużo. Ale wiem, jak bardzo podobne teksty motywowały mnie w trakcie odchudzania, więc dorzucam cegiełkę także swojej historii. To będzie naprawdę długi tekst, ostrzegam.

Najpierw konkrety: gdy zabrałam się za redukcję, ważyłam 69 kg przy wzroście 170. Nie miałam nadwagi, ale brakowało mi niewiele. Dziś ważę 57 kg, wzrost bez zmian 😉

Redukcja zajęła mi 3 miesiące. Podczas niej zgubiłam 10 kilogramów, a później po drodze jeszcze 2 (dlatego w adresie strony znajdziecie liczbę 10). Moja redukcja trwała od 5 maja do 15 sierpnia, czyli ponad 3 miesiące. Dzień moich urodzin był metą. Dobiegłam zwycięsko!

MOJA DIETA

• Nie zrezygnowałam z żadnej grupy produktów: nie przestałam jeść słodyczy, białego chleba czy kotletów.
• Jadłam tylko to, co lubiłam.
• Głodna bywałam rzadko i jedynie wieczorami.
• Jedzenie kosztowało mnie mniej niż zwykle.
• Zmieniłam nawyki żywieniowe na takie, które mi służą i smakują.

Pakt z diabłem?

Nie. Liczenie kalorii! 

Uwaga! Nie jestem dietetykiem. Ten wpis dotyczy moich doświadczeń, nie jest uniwersalnym poradnikiem dietetycznym, szczególnie jeśli macie problemy zdrowotne.

JAK SCHUDŁAM 12 KG?

Odchudzanie w teorii jest banalnie proste. Chudnie się przez deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie sobie mniejszej liczby kalorii, niż jesteśmy w stanie spalić. Nie przez eliminację jakichś produktów czy mordercze treningi.

Więc liczyłam kalorie. Najpierw obliczyłam swoje zapotrzebowanie (o tym, czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, przeczytacie np. u Marty z Codziennie Fit) w tym kalkulatorze, później ściągnęłam na telefon aplikację Fitatu, ustawiłam obliczone zapotrzebowanie i zaczęłam wprowadzać tam wszystko, co zjadłam.

Wszystko. Każdą łyżkę oleju, na której smażyłam i każdą łyżeczkę cukru, którą wsypałam do herbaty.

Brzmi strasznie? A nie jest straszne. Zajmuje może z 10 minut dziennie, a po dwóch tygodniach przychodzi tak naturalnie, jak bezmyślne wcinanie czipsów przed telewizorem.

Po prostu: zjesz, zapisujesz. Jeśli robiłam jedzenie z wyprzedzeniem (np. do pracy), to już na etapie przygotowywania czasem wprowadzałam je w aplikacji.

Jedyną ewidentną zmianą w moim żywieniu było:

• dbanie o dużą ilość warzyw i owoców w diecie,
• zapewnianie sobie sporej podaży białka.

I… tyle. Nadal jadłam białe bułki z masłem i żółtym serem. Ale zamiast dwóch przygotowywałam sobie jedną, po czym dojadałam pomidorem i poprawiałam jabłkiem.

Nie będę udawać, że okres redukcji był miły i przyjemny. Często był pełen wyrzeczeń – ale tylko ilościowych.

„Wystarczy się zdrowo odżywiać”

Zawsze gdy słyszę, że liczenie kalorii to już obsesja i wystarczy jeść zdrowo, to zrezygnowana wykręcam oczami. To nie jest tak, że zdrowe jedzenie = chudnięcie. Chudnięcie wynika z deficytu kalorycznego. Nie z jedzenia jarmużu i kaszy gryczanej.  To już ustaliliśmy.

Liczenie kalorii daje nam banalną w obsłudze kontrolę nad efektami.  Możemy np. łatwo zdecydować, czy zjedzenie batonika akurat dziś nam się rzeczywiście opłaca. Nie dlatego, że jeden baton zniweczy nasze odchudzanie! Tylko dlatego, że wiemy, że zjedliśmy już dziś na tyle, że jeśli wsuniemy tego Snickersa, to wyjdziemy na kaloryczne zero. Podejmujemy wtedy świadomą decyzję, czy ten dzień wyjdzie na plus czy na minus w kontekście naszego odchudzania.

To pozwala – paradoksalnie – przestać o tym jedzeniu myśleć. Przestać marzyć o słodyczach, czekając na koniec diety i po drodze cierpiąc męczarnie. Pozwala skupić się na jasnym, konkretnym celu i obok tego żyć normalnie. A przy tym sobie pięknie chudnąć.

Większość osób w moim otoczeniu nie miało nawet pojęcia, że jestem na redukcji. U babci zjadałam pierogi, a u mamy nie odmawiałam schabowego. Kiedy próbowałam zrzucić coś bez liczenia kalorii, to cały świat wiedział, że teraz nie jem tłustego, bo coś sobie umyślałam. A i tak przy następnej wizycie wsunę parę kawałków sernika, bo już nie wytrzymam.

Przeczytaj: 5 RZECZY, KTÓRE ZASKOCZYŁY MNIE W ODCHUDZANIU

Uważam, że nie ma łatwiejszego, zdrowszego i przyjemniejszego sposobu na odchudzanie, szczególnie jeśli Wasze aktualne nawyki nie są jakieś tragiczne. Osoby z poważną nadwagą zwykle mogą po prostu zacząć zdrowiej jeść i się ruszać, a kilogramy będą spadać. Jeśli jednak masz prawidłową wagę ciała, to możesz mieć wrażenie, że odmawiasz sobie wszystkiego, a efektów… i tak nie ma.

Ja próbowałam „schudnąć parę kilo” kilkukrotnie. Zamieniałam ukochane białe pieczywo na paskudny pumpernikiel, odrzucałam całą niezdrową żywność i liczyłam na wielkie efekty. A były takie, że chodziłam sfrustrowana, smutna, a waga ani drgnęła.

Gdy zdecydowałam się na liczenie kalorii, mogłam jeść wszystko, co mi się zamarzyło, byle mieściło się w założonej kaloryczności. Nie odmawiałam sobie żadnego typu produktu, a przekąski pojawiały się u mnie regularnie, parę razy w tygodniu i to bynajmniej nie „po gryzie”.

Jadłam w systemie 80/20. 80% stanowiły produkty nieprzetworzone, relatywnie zdrowe, a 20% to totalne zachcianki. Rozpatrywałam te procenty w kontekście jednego dnia, więc jeśli cały dzień żywiłam się na medal, to każdego wieczoru sypałam sobie miskę czipsów albo zjadałam parę wafli w czekoladzie.

To ma być na zawsze

Na zawsze. No chyba, że chcemy zaraz wrócić do poprzedniej wagi. Raczej nie, więc nie ma sensu zmuszać się do takiego sposobu odżywiania, którego (w podobnej formie) na bank nie będziemy w stanie utrzymać przez resztę swoich dni.

Dlatego rezygnacja z cukru, chleba, słodyczy tak często kończy się efektem jojo. Bo skoro teraz schudniemy na niejedzeniu tych produktów, to jak chcemy utrzymać wagę, która z tego ograniczenia wynikła, chcąc jednocześnie z powrotem jeść jak wcześniej?

Wypracowałam styl żywienia, który zostanie ze mną na całe życie. I o to chodzi! Kiedyś myślałam, że ludzie mówiąc o tym, że to nie ma być dieta, tylko styl życia, mają na myśli to, że trzeba się przekonać do tych pumpernikli i zacząć je lubić, a wtedy takie żywienie stanie się stylem życia. Totalnie nie! To my dopasowujemy dietę pod siebie, a nie siebie pod dietę.

Liczenie kalorii uczy też, co się opłaca zjeść. Jeśli zjem klasyczny makaron, będę głodna za godzinę. Jeśli wybiorę pełnoziarnisty, to przez co najmniej 2 będę czuła się najedzona. A jak dorzucę miskę warzyw, to uczucie sytości jeszcze się przedłuży, choć kalorii ta dorzutka ma jak na lekarstwo. No i lżej na brzuszku będzie. Same plusy.

To rodzi pole do prawdziwego, świadomego wyboru produktów, które zjadamy. A nie „bo to zdrowe”, a tamto nie. Bo mówi się, że trzeba jeść kaszę, jarmuż i zrezygnować z cukru. A po zakończeniu diety wrócić z utęsknieniem do ukochanych przekąsek, zatoczyć koło i przywitać efekt jojo.

I nie, nie zrezygnowałam z białego makaronu. Dalej go jadłam, ale często szłam ze sobą na kompromis i na moim talerzu lądowało 2 razy więcej warzyw niż makaronu. Tak już można żyć!

Co pomogło mi w odchudzaniu?

1. Wiedza

Ogarnięcie podstaw dietetyki okazało się kluczem do prawie bezbolesnego przejścia redukcji.  Zalewałam się wręcz treściami związanymi z tym tematem. Nie ma sensu, żebym sama tłumaczyła Wam, o co tu chodzi. Polecę Wam specjalistów!

Słuchałam podcastów:

Owsianej

Od Poniedziałku

Motywatorki

Magdy Hajkiewicz 

Czytałam blogi:

Dr Lifestyle

Codziennie Fit

Wiem-co-jem

Oglądałam na YouTube:

Piotra Tomaszewskiego

Simonte

Marsię 

Motywatorkę

Każdego z tych twórców bardzo Wam polecam. Ładowanie się treściami związanymi ze zdrowym stylem życia i odchudzaniem podsycało stale moją ekscytację i skupienie na celu. Totalnie wkręciłam się w temat!

2. Dbanie o wysoką podaż białka

Wcinałam sporo wysokobiałkowych produktów. Szczególnie ulubiłam sobie pieczonego kurczaka, twaróg, serki wiejskie i kefir. Nigdy w siebie nie wmuszałam, czasem tylko nakłaniałam 😉 Białko bardzo wpływa na uczucie sytości i pomaga kontrolować apetyt. Moja redukcja stała się tysiąc razy prostsza, gdy naprawdę zaczęłam dbać o porządne dostarczanie sobie białka.

3. Poznanie swoich uwarunkowań

Odkryłam np. że owsianka jest dla mnie fatalnym śniadaniem. Jakoś tak na mnie działa, że po godzinie czuję już maksymalne ssanie w żołądku i do południa zjem 2 razy tyle, co zwykle.

A z kolei jeśli objem się w pierwszej połowie dnia, to będzie mi bardzo trudno trzymać kalorie wieczorem. Niezależnie czy zjem duże śniadanie, czy małe, i tak robię się głodna w podobnych godzinach (poza kosmicznym przypadkiem owsianki), więc starałam się jeść raczej średnio-małe. Do południa łatwiej też mi zapomnieć o jedzeniu, niż właśnie popołudniami. Warto znać takie swoje mechanizmy i pod nie dostosować pory posiłków.

Ach, no i dużo małych posiłków jest dla mnie frustrujące. Wiecznie czuję się niedojedzona i zła. 3-4 posiłki okazały się optymalną liczbą.

4. Warzywa

Musiałam wyrobić w sobie nawyk sięgania po warzywa i owoce. Wcześniej chwytałam za cytrynę, banany i ewentualnie pomidora. Maks. Nie chciało mi się zastanawiać i spędzać więcej czasu w sklepie, serio. Podczas redukcji wrzucałam do koszyka paprykę, ogórki, marchewki, selery, bataty, brokuły, groszek. I często przegryzałam jedno z drugim, gdy wieczorem już miałam mało kalorii do wykorzystania 😀 Z czasem weszło mi to w nawyk i gdy teraz trochę opuszczę jedzenie warzyw, szybko zaczyna mi ich brakować.

5. Ograniczenie alkoholu do minimum

Alkohol to strasznie bezsensowne kalorie. Przed redukcją piwo piłam co najmniej parę razy w tygodniu (really, kiedyś o tym napiszę), szybko jednak zauważyłam, że 250 kcal wolę spożytkować (jeśli już) nawet na kawałek ciasta, a nie alkohol. Więcej radości.

Dodatkowo przekonałam się o tym, że alkohol wzmaga u mnie apetyt i sprawia, że naginam wszystkie swoje postanowienia. Obecnie piję rzadziej niż raz w miesiącu i tylko w niewielkich ilościach. Z perspektywy czasu widzę, że za moje przytycie (bo 12 kg, które zgubiłam, przytyłam przez 3 lata) odpowiadało właśnie piwo: dodatkowe 250-500 kcal co drugi dzień, które w żaden sposób nie zaspokajały głodu, a jeszcze podsycało apetyt, więc jadłam więcej. No i powolutku sobie tyłam, stopniowo i liniowo.

Jednak podczas redukcji zdarzyło mi się np. wybrać ze znajomymi na termy i nie odmówiłam sobie piwa w wodnym barze 😉

6. Swój własny patent na mierzenie efektów

Jedni twierdzą, że najlepiej się mierzyć, inni – że ważyć raz w tygodniu. Mnie oba te popularne sposoby kontrolowania efektów po prostu się nie sprawdzały.

Jakoś nie ufałam swoim pomiarom za pomocą miarki. Miałam wrażenie, że zawsze złapię się ciut inaczej i wynik może być przekłamany. Zamiast tego robiłam sobie zdjęcia w tym samym, obcisłym stroju. Polecam. Niepodważalnie obiektywny pomiar, a przy okazji maksymalnie motywujący!

Ważenie raz w tygodniu było dla mnie czymś strasznym. Nie dlatego, że to za często. Za rzadko! Dlaczego? Bo co tydzień niedziela była dla mnie dniem sądu. Schudłam, nie schudłam!? Jeśli waga nagle podskoczyła, to humor zmarnowany. A przecież wystarczyło, że dzień wcześniej zjadłam większą kolację, wsunęłam dużo węglowodanów, zatrzymała mi się woda albo przesunął cykl. Cokolwiek.

Okazało się, że ważenie na czczo codziennie jest dla mnie superrozwiązaniem! Ze świadomością tego, że kilogram w tę czy w tamtą to różnica ok. 7 tysięcy kilokalorii przekroczonego zapotrzebowania, wiedziałam doskonale, że nagły przyrost 1kg w ciągu doby musi być spowodowany jakimś innym czynnikiem, a nie powracającym tłuszczem.

Ten sposób zdjął ze mnie kompletnie psychiczny ciężar (hehe) ważenia. Po prostu wchodziłam na wagę codziennie, zapisywałam ją i wyciągałam średnią z tygodnia. Przestałam się stresować pomiarami i mogłam spokojnie kontrolować efekty, bez bezsensownej huśtawki paniki i ekscytacji.

Czy trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć?

Nie trzeba. Wystarczy deficyt kaloryczny. Ale jeśli zależy nam na tym, żeby sylwetka prezentowała się lepiej, to warto. Ja biegałam (i biegam dalej), a o mojej trudnej relacji z aktywnością fizyczną przeczytacie w tym wpisie. Nigdy nie robiłam ekstremalnych treningów, biegałam dla ruchu i wyrobienia nawyku, kalorie były najmniej ważne. Jednak regularne treningi zdecydowanie miały wpływ na to, że sama chciałam zapewniać sobie lepsze paliwo z pożywienia i przychodziło mi to naturalniej.

Co robię teraz?

Żywię się prawie identycznie, tylko jem więcej. Przez miesiąc po zakończeniu redukcji nadal liczyłam kalorie. Dziś już nie liczę, z czego bardzo się cieszę – bo czuję, że ogarniam już sama, a przyzwyczajenia ilościowe i dotyczące bilansu makrosładników na dobre weszły mi do głowy. Wciąż dbam o białko i staram się jeść jak najwięcej warzyw. Stale utrzymuję podział 80/20.

Dalej ważę się codziennie i planuję robić tak przez najbliższe miesiące – w ten sposób mogę na spokojnie kontrolować utrzymanie wagi. Nie stresuje mnie to, wynik zapisuję mechanicznie w notatniku i nie wracam do niego myślami. W pierwszym miesiącu po zakończeniu redukcji zgubiłam jeszcze kilogram, bo szukałam swojego zera kalorycznego. Teraz waga utrzymuje się na tym samym poziomie. I nie planuję tego zmieniać 😉

Aktualizacja po 2 latach: już dawno przestałam się ważyć! Swoją wagę kontroluję tylko przez to, czy spodnie leżą na mnie tak jak zawsze.

Czego nauczyło mnie odchudzanie?

Proces zaplanowanej redukcji nauczył mnie niewyobrażalnie dużo. Naprawdę. Zmieniło się moje myślenie o żywieniu, nawykach, motywacji, nauczyłam się samodyscypliny, której nigdy nie miałam. To, że przy okazji zrzuciłam 12 kilogramów, okazało się najmniejszą wartością tego wynikłą z tego wszystkiego.

Przed podjęciem decyzji o odchudzaniu nie miałam pojęcia, jak w ogóle działa samodyscyplina. Uważałam, że jedni ją mają, inni nie, no i tyle. Przekonałam się na własnej skórze, że samodyscyplina jest umiejętnością – i można ją w sobie wyrobić. I że jest znacznie ważniejsza niż motywacja.

Każde wrzucenie ogórka do koszyka w sklepie, każdy wybór owocu zamiast batonika, każdy posiłek wpisany w aplikację – to wszystko doprowadziło mnie do celu. Przez ten proces zrozumiałam, jak wiele decyzji podejmujemy każdego dnia. I że nasze życie jest efektem skumulowanych mikrodecyzji. Bo liczy się każde wyjście na spacer.

Nauczyłam się odroczonej gratyfikacji. Że warto czasem zacisnąć zęby i odmówić sobie czegoś teraz, żeby poźniej zdobyć coś znacznie cenniejszego. Że lepszy smak ma satysfakcja z bycia wierną swojemu postanowieniu, niż poddanie się lenistwu. I z czasem wręcz trudno jest się obejść tym smakiem, a rezygnacja z miałkiej przyjemności przestaje być taka trudna – bo ta przyjemność nie jest już atrakcyjna. Satysfakcja ze swoich wyborów jest najfajniejszym uczuciem świata. Wow.

Nabrałam prawdziwego szacunku do swojego organizmu i dbania o to, co jem – z miłości do siebie, a nie z poczucia obowiązku.

I kiedy na początku maja zdecydowałam się zmienić coś w moim życiu, nigdy nie spodziewałabym się, że zajdzie to aż tak daleko. Nie podejrzewałam, że zbilansowane posiłki i ruch zmienią mnie w innego człowieka.  Nie sądziłam też, że aż w takim stopniu zmiana trybu życia tak dobroczynnie wpłynie na mój stan psychiczny. Ale przede wszystkim – że to wyzwanie, które sobie rzuciłam, zaowocuje efektami w każdym aspekcie mojego życia. 

Kiedy ładowałam się motywacyjnymi treściami, trafiłam na tekst „Jeśli zaczniesz teraz, za 3 miesiące sobie podziękujesz”.

Często powtarzałam sobie go w głowie.

I dziś sobie dziękuję za to jak pieron!

Posłuchaj mojego podcastu: