Mój sposób na bezsenność

Bezsenność dotknęła mnie na studiach. Początkowo wybiórczo: tylko wtedy, gdy następnego dnia musiałam wstać wyjątkowo wcześnie. We wtorki budzik ustawiałam na 5 rano, kładąc się spać z myślą, że muszę się wyspać, bo czeka mnie ciężki dzień. I nie spałam wcale, przewracając się z boku na bok i łkając z bezsilności. Wtedy bezsenność wynikała ze strachu – po prostu bałam się, że się nie wyśpię i zawalę dzień. A zestresowany umysł, skupiony na tym, że zasnąć musi, za nic usnąć nie chce.

Później strach przed niezaśnięciem doprowadził do tego, że nie mogłam zasnąć zawsze, gdy następnego dnia musiałam wstać o konkretnej porze. Czyli zasypiałam normalnie tylko w weekendy. Mimo zachowywania higieny snu, w tygodniu spałam maksymalnie po 3 godziny dziennie. W żadnym razie nie chciałam odsypiać po powrocie do domu, bo bałam się (haha), że przez to nie zasnę wieczorem. Co trzeci dzień po prostu padałam i odsypiałam po kilkanaście godzin. Choć nieraz zdarzało się i tak, że wykończona już do granic, nie zasypiałam wcale, bo czułam, że tak bardzo muszę zasnąć i odpocząć. Koszmar.

Bezsenność starałam się zwalczyć za pomocą:

• tabletek ziołowych,
• sumiennego przestrzegania higieny snu*,
• melisy,
• treningów autogennych,
• intencji paradoksalnej,
• hydroksyzyny,
• leków przeciwlękowych.

Żaden z powyższych sposobów nie przyniósł na dłuższą metę pozytywnych rezultatów. Część działała przez chwilę (sądzę, że przez placebo), po czym nie reagowałam już na nie nijak w kwestii zasypiania.

Leki nasenne 

Gdy podjęłam pierwszą poważną pracę na etat po studiach, moja bezsenność sięgnęła apogeum. Przez pierwsze dwa tygodnie pracy nie spałam prawie w ogóle, powoli odklejając się już od rzeczywistości. Każdego dnia walczyłam o to, żeby przeżyć i nie zasłabnąć, więc moja wydajność była naprawdę słaba. Wtedy zdecydowałam się na najcięższe działa w postaci leków nasennych na receptę, po którą udałam się do psychiatry. Lek z zolpidemem skutecznie usypiał mnie 15 minut po zażyciu. W tamtym okresie naprawdę uratował mi tyłek, bo byłam już na skraju wycieńczenia – i fizycznego, i psychicznego.

Niestety leki nasenne bezpiecznie mogą być zażywane jedynie przez krótki okres. Przerażała mnie zarówno wizja uzależnienia, jak i tego, że będę musiała je odstawić. Strach przed pierwszą perspektywą wygrał i zdecydowałam się stopniowo odstawić lek po dwóch miesiącach codziennego zażywania (to i tak niebezpiecznie długo według ulotki). Zażywałam go coraz rzadziej. Niestety bezsenność towarzyszyła mi każdej bez-zolipedomowej nocy. Niby z założenia leki nasenne powinny bezsenność leczyć, a nie eliminować czasowo objawy, niestety tak się w moim przypadku nie stało.

Wpadłam na pomysł, by możliwie czujnie poobserwować działanie leku. Po zażyciu skupiałam się intensywnie nad tym, jak zachowuje się moje ciało i głowa. Gdzie odpływają myśli, co robię z oczami, z kończynami, jak oddycham. I zapisywałam w miarę możliwości, bo uwierzcie, nie najłatwiejsze jest złapanie za telefon, gdy zolpidem już działa 😉 Obserwacje trwały dwa tygodnie. Doszłam do kilku wniosków, które sprowadziły się do dwóch elementów rytuału, który wykonuje co noc. I… śpię. Bez leków. Dlatego chcę się tym podzielić.

Uwaga, aktualizacja z 21.09.2020. Niestety mój sposób, który działał przez rok, nie przynosi już tak dobrych efektów jak wcześniej. Mimo to postanowiłam zostawić wpis, bo jestem przekonana, że ta technika może pomóc wielu osobom – tak jak mnie pomagała przez rok.

I USPOKÓJ CIAŁO

Zawsze starałam się zrobić to najpierw z głową. Zacząć myśleć po śpiącemu, zatrzymać natłok myśli, odwrócić uwagę od uporczywego głosu Musisz zasnąć na zmianę z Nie zasnę. Gdy czułam, że już moja głowa trochę odpływa, uświadomienie sobie tego sprowadzało mnie z powrotem na ziemię. I znów byłam w pełni obudzona. Prawdziwy koszmar.

Podczas mojej obserwacji zolpidemu zauważyłam, że senność zaczyna się od ciała. Być może dla Ciebie to oczywiste, dla mnie nie było.

Konkrety? Oczywiście.

Skupiam się na kontroli:

• oddechu,
• oczu,
• pozycji.

Jak to robię?

Oddech

Jak pewnie się spodziewasz, musi być spokojny i miarowy, jasne. Ale jak osiągnąć go w zestresowanym ciele, które obawia się kolejnej bezsennej nocy? Doskonale znam to uczucie frustracji, gdy staramy się oddech uspokoić, a myśli Nie zasnę, nie zasnę, nie zasnę huczą w głowie, skutecznie niwecząc nasze próby.
Dla mnie bezkonkurencyjna okazała się jedna z technik oddechowych (wypróbowałam ich sporo – ta okazała się najprostsza do wdrożenia przed snem i najskuteczniejsza),  o której już raz na blogu wspominałam. Nazywam ją „haustem”.

Na czym polega? 

Nosem mocno wciągasz powietrze i gdy już jesteś „przy końcówce”, łapiesz szybszy, dodatkowy haust powietrza (również nosem). Wydychasz. Powtarzasz, skupiając się na technice, by oddychać w ten sposób z największą starannością.

Oczy

Gdy zasypiamy, nasze oczy wędrują pod powiekami do góry, jakby opierając się o oczodół. Właśnie w takiej pozycji je ustawiam przed snem. Jeśli poobserwujesz siebie, gdy nie możesz zasnąć, pewnie wychwycisz to, że patrzysz (no bo oczy masz zamknięte) przed siebie. A gdy zasypiasz i odpływasz, wędrują do góry.

Pozycja

Większość z nas ma tę, którą zawsze po wierceniu na łóżku ostatecznie przyjmuje i w której zasypia. A często, nie mogąc zasnąć, wypróbowujemy bezsensownie przeróżne pozycje, zdenerwowani przewracając się z boku na bok. Układam się od początku we właściwej, mojej pozycji i nie zmieniam jej.

II ROZMARZ GŁOWĘ

Kiedy byłam mała i nie mogłam zasnąć, mama zawsze mówiła mi Po prostu leż i marz sobie. Po latach zrozumiałam, jaka to mądrość.

Nigdy nie przemawiały do mnie rady pt. myśl o czymś miłym przed snem, do Ciebie pewnie też nie.  I nie o to tu chodzi. Chodzi o to, by wizualizować sobie w głowie przed snem konkretne marzenie. Ale nie byle jakie – takie, które nie wymaga od Ciebie planowania, zastanawiania się, błądzenia myślami, stresowania się. Oderwane od teraźniejszości, ale realne.

Czyli:

wakacje, które zaplanowane są na za pół roku V

wakacje, które już należy planować, szukać na nie funduszy lub data wyjazdu wypada za tydzień X

Rozumiesz, co mam na myśli?

Są dziedziny życia, w których marzenia zwykle wzbudzają nie tylko miłe emocje. To np. rozwój zawodowy – wizja awansu jest oczywiście miła, ale nierozłącznie wiąże się z rozmyślaniem nad tym, jak tego dokonać, wątpliwościami, czy to możliwe, no i generalnym stresem, choćby i pozytywnym. A nie tego szukamy przed snem.

Moje marzenie uruchamiane przed snem było ciągle było jedno i to samo, aż w końcu senność łapała mnie nawet w ciągu dnia, gdy o tym myślałam! Ale nie zdradzę go, bo jest tak błahe i próżne, że aż wstyd. Choć samo to wyznanie już powinno Ci nakreślić, jakiego rodzaju marzenia uważam za najbardziej odpowiednie do pielęgnowania przed snem. 

Codziennie, kładąc się w łóżku, sprowadzałam swoje myśli w tę stronę. Jak można o takiej głupocie myśleć noc w noc? Nie wiem. Ale można i działa to jak nie wiem co! Angażuje (bo super, gdyby tak się wydarzyło, jak sobie marzymy), ale wywołuje jedynie miłe emocje. Czyli z założenia dobrze, kiedy jest nieco płytkie 😀

I… to tyle.

RYTUAŁ WARUNKOWY

Kluczem jest powiązanie tych dwóch elementów w jednym przedsennym rytuale, by mózgowi możliwie ściśle kojarzyły się z zasypianiem. Poniekąd opiera się to na nabyciu odruchu warunkowego. Zaręczam, że z czasem wykonywanie rytuału będzie przychodzić Ci coraz naturalniej. Ja już o tym nie myślę: po prostu kładę się do łóżka i bezwiednie go wykonuję.  Można powiedzieć, że czasami zasypiam wręcz na zawołanie. Nie zawsze – ale jest nieporównywalnie lepiej niż kiedykolwiek, a skuteczność tego sposobu utrzymuje się u mnie już od niemal pół roku. Jeśli przestanie być aktualny, z pewnością edytuję ten wpis.

Tymczasem czuję, że pokonałam bezsenność. A to jak dostać drugie życie.

Tobie życzę tego samego.

Dobrej nocy,

Gabi

*Nie neguję istoty higieny snu. Jednak rytuały polegające na przygotowywaniu się do snu, powtarzające się dzień w dzień, sprawiły, że niemal popadłam w obłęd. Od godziny 18 czułam, że muszę już przygotowywać się do spania, w związku z czym cały wieczór nakręcałam się, czy tym razem uda się zasnąć. Nie udawało się, a ja w końcu znienawidziłam wieczory i nie potrafiłam w ich trakcie wypoczywać. Nie uważam, że zachowywanie higieny snu (stałych godzin zasypiania i wstawania, nieużywania ekranów na godzinę przed, wyciszania się) jest bezcelowe – bynajmniej. Ale w problemach z bezsennością leżących głęboko w głowie, zbytnie skupianie się na nich w moim odczuciu jedynie pogarsza sprawę. 

Zdjęcia we wpisie:

Benjamin Combs, Tucker Good on Unsplash